Hängande benlyft #197
Vi fick en lyssnarfråga om hur man gör hängande benlyft och varför. Här kommer våra tips. Vi gillar hängande benlyft för att det är en bålövning som jobbar med bålens fulla rörelseomfång i en och samma övning: från extension i ryggen till flexion i magen. Du tränar även greppet, axlarna, skulderpartiet och höften i den här raringen till övning. Börja med att öva på ditt buktryck - andas in så att magen vidgas och spänn till. Använd det här trycket i bålen för att skapa en anspänning i kroppen under rörelsen och inte svaja när du hänger. Steg 1 Börja med att bara hänga och gör retraktioner av skulderbladen - att knipa ihop dem och dra dem neråt - inåt. Försök att inte använda armbågarna. Jobba med skulderbladen upp och neroppa ner och ta ett nytt grepp och kör igen efter en liten stund. En övning vi ofta gör som uppvärmning till bänkpress. Steg 2 Försök att inte gunga i rörelsen. Lyft på dina knän mot bröstet så långt du kommer och jobba upp och ner. Om du gungar har du kanske tappat anspänningen i bålen. Prova att skapa nytt buktryck. Ibland i början kan man behöva göra ny aktivering för varje repetition. Steg 3 Prova att lyfta knäna högre upp - till armbågarna samtidigt som du möter benen med att spänna armhålorna och luta överkroppen lite bakåt. Steg 4 Jobba upp med fötterna mot räcket. Böjda eller om du kan - sträckta. Fokusera på att ta kraft från höften och bålen. Variation om du vill jobba tyngre: Excentriska benlyft eller addera en hantel/vikt mellan fötterna Alternativa övningar om du inte kan hänga: Liggande benlyft, fällkniv, diagonal fällkniv eller deadbug och ryggresningar/rygglyft (för att få med exntension i ryggen).