Hur tunga reps per set, RPE och RIR Styrkebyrån #143
What happens in Göteborg stays in Göteborg? Eller? I veckans avsnitt snackar vi lite kräkis och lite träning (såklart). Vi pratar också om vårt galna överkroppspass i BDSM-hörnan med MrGrey. Och så svarar vi på en lyssnarfråga om hur tillförlitliga fettmätningar är, samt går loss på avsnittets tema: Hur tunga ska mina reps vara? Vad menar vi när vi säger “tungt som om du skulle orka två reps till” i våra program och vad betyder RPE och RiR egentligen? HÅLLTIDER: 0.00 Intro. Varför är podden sen med inspelning? Vad hände egentligen i Göteborg? Vad hände i BDSM-hörnan på gymmet? 14:29 Lyssnarfråga: hur tillförlitliga är fettmätningar på våg? 23:14 Vad menar vi när vi säger “tungt som om du skulle orka två reps till” i våra program och vad betyder RPE och RiR egentligen? /// Vad är RPE? RPE är ett sätt för en tränande person att självreglera sin träningsintensitet och belastning. Att avgöra hur trött hen är och hur många reps hen har kvar i tanken utan att använda sig av procent ifrån max. Rating of Perceived Exertion, som det betyder, kommer från professor Gunnar Borg, Borgskalan på 60-talet. RIR - Reps In reserve är också samma typ av mått: Hur många reps tror du att du klarat mer? I en studie från 2017 bad man tränande personer skatta sin RPE efter ett maxlyft, och sammantaget uppskattade deltagarna maxlyften till att vara mellan 9.6-9.7 RPE. Man ville också jämföra relationen mellan hastigheten i lyften och RPE. Man kunde se att ju högre RPE - ju långsammare rörde sig stången. Varför pratar vi om hastighet på stången? Newtons lag - acceleration = sträckan x tiden. Acceleration är en hastighetsförändring som vi kan öka genom att lyfta snabbare - det vill säga vi kan skapa kraft genom att lyfta snabbare. Genom att kunna röra stången på ett bra sätt, med fin teknik, och fin hastighet i lyften kommer vi också komma långt när det blir tungt Fördelar och nackdelar för nybörjarlyftare: En annan studie från 2016 som jämförde RPE och RIR i böj mellan erfarna och nybörjarlyftare visade att nybörjarlyftare skattade sitt 1RM-lyft lättare än de erfarna: 57 procent av nybörjarna tyckte deras 1RM-lyft var en 9:a på RPE medan över 93 procent av de erfarna skattade maxlyftet runt 9.5. Skillnaden mellan grupperna: Subjects were assigned to one of the 2 groups: (a) ES (n = 15, training age: 5.2 ± 3.5 years) and (b) NS (n = 14, training age: 0.4 ± 0.6 years). Precis som i den första studien såg man en korrelation mellan hastighet på stången och RPE. Fördelar för nybörjare med att utgå från RPE/RiR: God teknik spelar lika stor roll i början som belastning Neural anpassning: Hjärnan bygger motorvägar i nervsystemet och ju mer fina reps där, ju bättre motorväg Mindre skaderisk Mer motivation att gå från ett pass och känna power än fail (för tungt) Bra sätt att lära känna sin kropp Nackdelar för nybörjare med att utgå från RPE/RiR Många nya lyftare vet ej sitt max alls och lyfter alldeles för lätt - FÖR lätt kommer också bli knepigt Svårt - tar tid att lära sig uppskatta och känna sin förmåga och sin kropp /// Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake 2-split, 3-split eller 4-split samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.