Tre sätt att träna rumpan Styrkebyrån #152
Yo det är inte bara måndag - det är veckan för Rumpbokens släpp-måndag! På onsdag kommer äntligen boken av rövar för rövar, och därför ägnar vi veckans avsnitt åt att snacka effektiv träning för röfven. Så kan du träna rumpan effektivt genom att träna med tre olika rörelsebelastningar - vertikalt, horisontellt och lateralt/abducerande. Och så snackar vi lite höstblåsor, kärlek, Crossfit Eken och kräksjuke-VAB Hålltider: 0.00 Intro om Eken, Örebro, VAB och göteborgsbihang som får utstå barnsjukdomar. 12:54 Tre sätt att träna rumpan Äntligen kommer Rumpboken (på styrkebyran.se/shop på onsdag!), en bok vi skriver ihop med Styrkelabbet. Rumpans muskulatur består nästan uteslutande av sätesmusklerna. Det är en muskelgrupp som innefattar tre muskler: Gluteus maximus Gluteus medius Gluteus minimus 32:12 Funktionerna som är mest relevanta för att träna rumpan: Höftsträckning – Det är främst gluteus maximus som utför detta, men även hamstrings och adduktorer. Lyfta lårbenet ut åt sidan (abduktion) – Utförs av alla tre sätesmuskler. Samma arbete krävs även, men ”åt andra hållet” för att förhindra att vi ramlar ihop när vi står eller går på ett ben. Utåtrotation av lårbenet – Utförs främst av gluteus maximus, med mindre bidrag av medius och minimus. Så vad betyder allt det här för din rumpträning, och hur kan du tänka? En tumregel för att täcka in hela gluteusmusklerna (inte bara gluteus maximus) på ett bra sätt i din träning kan vara att fördela din gluteusträning jämnt mellan tre olika typer av övningar: 1/3 övningar med vertikal belastning 1/3 övningar med horisontell belastning 1/3 övningar med lateral eller utåtroterande belastning 35:12 Våra favoritrumpövningar med tre olika belastningar Övningar med vertikal belastning Knäböj Marklyft Kettlebellsving Good morning Utfall Split squats Frontböj Rumänska/raka marklyft Benpress Övningar med horisontell belastning Hip thrust Sätesbrygga Frog pump Ryggresningar Reverse hyper Övningar med lateral eller utåtroterande belastning Höftabduktioner (sittande, stående eller liggande, mot till exempel band eller maskin) Sidosteg med band runt anklarna Sidopump med benen Övningar som kombinerar flera belastningsriktningar Knäböj med band runt knäna (vertikalt + utåtroterande) Upphopp med bred fotposition och band runt knäna (vertikalt + utåtroterande) Hip thrust med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande) Sätesbrygga med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande) Frog pump med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande) För optimal gluteusutveckling: se till att du utför en övning från varje belastningsriktning (vertikalt, horisontellt, lateralt) antingen under en träningsvecka, eller under ett eller två rejäla gluteuspass under veckan. // Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta. Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar. Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.