#355 ULTRA TIPS " Les 5 erreurs d’alimentation en ULTRA! "
Ultra Tips #1 — Les 5 erreurs d’alimentation qui ruinent votre performance sportiveQuand on parle de performance en endurance, on pense à l’entraînement, au matériel ou au mental. Mais la nutrition joue un rôle clé. Dans ce 1er épisode d’Ultra Tips, Laure Candy nous partage les 5 erreurs alimentaires les plus fréquentes chez les sportifs… et comment les éviter pour progresser durablement.Erreur 1 : les glucides avant et pendant l’effortErreur 1 : Négliger les glucides avant et pendant l’effortLes glucides sont le carburant principal en endurance. Un apport insuffisant augmente le risque de fringale, de fatigue précoce et de baisse de performance.📚 Jeukendrup & Gleeson, 2010À faire :3-4h avant : 1 à 4 g de glucides/kg de poids30-60 min avant : collation à IG modéré à élevéPendant : 30 à 90 g de glucides/h (glucose + fructose pour meilleure absorption)👉 Exemple à éviter : partir rouler 3h avec juste un café et une banane.Erreur 2 : Sous-estimer l’hydratationPerdre >2 % de ton poids en eau = chute de performance, troubles digestifs, surchauffe.📚 Sawka et al., ACSM (2007)À faire :Te peser avant/après les longues sortiesBoire 500 à 750 ml/h, régulièrementAjouter 300 à 700 mg de sodium/hAlterner eau, électrolytes et boissons glucidiques💡 Boire uniquement "à la soif" est souvent insuffisant, surtout à l’effort.Erreur 3 : Manger trop de fibres ou de graisses avant l’effortLes fibres et les graisses ralentissent la digestion et augmentent les inconforts digestifs (ballonnements, crampes).📚 Costa et al., 2017À faire :Éviter : céréales complètes, avocat, oléagineux juste avantPréférer : glucides simples, pauvres en fibres/graisses 3-4h avant👉 Exemples : riz + compote, pain blanc + confiture, gâteau sport.Erreur 4 : Négliger la récupération nutritionnelleLa 1ère heure après l’effort est une fenêtre métabolique idéale pour recharger les batteries.📚 Ivy, 2004À faire :Juste après : collation 3:1 glucides/protéines (ex : yaourt + banane, smoothie)Dans les 2h : repas complet (glucides, protéines, légumes, eau + sel)❗Erreur courante : ne rien manger après l’effort ou attendre trop longtemps.Erreur 5 : Copier la stratégie des autresChaque athlète est différent. Digestion, transpiration, métabolisme… tout est personnel.📚 Thomas et al., 2016À faire :Tester les apports pendant l’entraînementTenir un journal alimentaireAdapter les stratégies à ton corpsÉviter les modes (jeûne, low-carb, produits non testés)Ce qui marche pour un autre ne fonctionnera pas forcément pour toi.📱 Disponible sur : Apple Podcasts | Spotify | Deezer | Amazon Music💡 Vous avez aimé cet article ?✔️ Partagez-le avec vos amis sportifs✔️ Laissez un avis 5⭐️ sur votre appli de podcast✔️ Suivez-nous sur Instagram et LinkedIn : @ultratalk.podcast✔️ Inscrivez-vous à la newsletter sur : www.ultratalk-podcast.com Hébergé par Acast. Visitez acast.com/privacy pour plus d'informations.